качественный сон
book4girls.ru

Как наконец-то выспаться и приучить себя к качественному сну


Все мы знаем, что здоровый сон – жизненно важная необходимость. Регулярно высыпаясь, мы наполняемся энергией и внешне прекрасно выглядим. Но не всегда удаётся выстроить правильный режим, а если и следуешь ему, то чувство недосыпа всё равно не покидает. От чего это зависит?

Попробуем разобраться, как выспаться так, чтобы организм успевал отдохнуть. И как вообще выработать привычку правильно высыпаться? Приведу ещё примеры из личного опыта, так как в разные периоды жизни сон мой отличается, несмотря на режим.

Промежутки времени, благоприятные для сна

Вообще, для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо спать не менее 7-8 часов, поэтому за час или два выспаться не получится. Также важен промежуток времени, на который приходится сон. Ценность его в периоды:

  • 20.00-21.00 – 6 часов
  • 21.00-22.00 – 5 часов
  • 22.00-23.00 – 4 часа
  • 23.00-00.00 – 3 часа
  • 00.00-01.00 – 2 часа
  • 01.00-02.00 – 1 час
  • 02.00-06.00 – чуть ли не от одной минуты до получаса за час сна

Это значит, что заснуть в девять и проснуться в пять – гораздо полезнее, чем заснуть в три и проснуться в одиннадцать (хотя количество часов сна одинаковое).

Конечно, не стоит ложиться в 19.00 и заставлять себя засыпать, тем более если вставать рано. Вероятней всего, вы проснётесь среди ночи, ведь организм успел отдохнуть и готов к бодрствованию. Чем будете заниматься тогда? Удачней всего засыпать в 22.00, когда нервная система начинает разгружаться и расслабляться.

Последствия нехватки сна

Засыпая поздней ночью, вероятность обрести стрессовое состояние, постоянную забывчивость и заторможенную реакцию возрастает. Ведь во сне мозг активно работает и раскладывает информацию по полочкам. За короткое время ему этого не удаётся, и вот вы уже не полноценно здоровый человек. Плюс ко всему присоединяются следующие симптомы:

  • частые болезни – связь между иммунной системой и сном настолько сильна, что, недосыпая, телу тяжело справиться с недугом
  • лишний вес – если мало спать (по 4-5 часов), организм будет искать энергию в других источниках, а именно в еде
  • ухудшение состояния кожи – организм начинает быстрее стареть, что приводит к ранним морщинам, капиллярам, акне, возрастным пятнам
  • снижение либидо – если спать по 4-5 часов в сутки, уменьшается количество половых гормонов
  • повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака

Приучаемся к качественному сну

Вы спросите, как наконец выспаться, и что влияет на качество сна? На самом деле, многие факторы мешают нам хорошо выспаться, среди них:

  • малоподвижный образ жизни – сидячая работа и отсутствие физических разминок препятствуют полноценному сну. Старайтесь больше двигаться, чтобы быть физически усталыми
  • отсутствие режима – организм склонен к адаптации, поэтому если вы приучите себя засыпать правильно, в одно и то же время, он отблагодарит вас качественным сном и наполнит здоровьем.

Ну а для мамочек важно подстраиваться под режим ребёнка и спать вместе с ним даже днём. Домашние хлопоты не могут быть важнее здоровья!

  • редкие прогулки – свежий воздух благоприятен для сна. Гуляйте чаще и не забывайте проветривать помещение (оптимальная температура 18-21 градус Цельсия)
  • поздние трапезы – из-за активного переваривания пищи организмом вам не удаётся хорошо выспаться. Ужинайте за 2-3 часа, прежде чем уснуть
  • загруженность работой вне офиса – зачастую дела, не выполненные в рабочие часы, плавно перетекают вместе с вами домой. Это неправильно, и вы должны разграничивать дом и работу. Отдыхайте от рабочей суеты в своём уютном гнёздышке. Любые дела могут подождать до утра!
  • залипание в гаджетах и прочей технике – негативно сказываются на качестве сна. Старайтесь за час до него откладывать в сторону возбуждающие психику устройства

Вечерний подготовительный ритуал

Звучит так, будто вас ждёт целый священный обряд, но нет. Нужно лишь делать одно и то же по вечерам, чтобы можно было как вдоволь выспаться, так и приучить себя к режиму. Главное создать уютную атмосферу, а сигналом для организма «пора спать» могут быть следующие действия:

  • читайте хорошие книги (в бумажном формате)
  • принимайте расслабляющую ванну
  • слушайте приятную музыку
  • делайте масочки для лица
  • наносите ночной крем
  • побалуйте ножки ванночками
  • наденьте любимую пижаму
  • устройте кромешную темноту в комнате или наденьте повязку на глаза
  • вставьте беруши, если уличный шум мешает заснуть
  • взбейте хорошенько подушку
  • укутайтесь в тёплое одеялко
  • мечтайте на ночь о хорошем

Как быстро выспаться за короткое время?

Есть такая методика, когда можно быстро выспаться за 4 часа. Её желательно использовать лишь в крайних случаях (подготовка к экзаменам, врачебный долг, ранний рейс). Суть методики заключается в полном расслаблении. То есть даже перед тем, как отправиться спать, вы должны заниматься лёгкими занятиями (смотреть «вечерний ритуал» выше).

Те, кто занимаются йогой, наверняка знают позу «шавасана». Лёжа на спине, нужно раскинуть в разные стороны руки и ноги. Затем расслабить мышцы тела и медленно вдыхать. Так вы погрузитесь в глубокий сон. Но важно помнить про его ценность, поэтому старайтесь засыпать до полуночи.

Что делать, если спишь достаточно, но всё равно не высыпаешься?

Этот вопрос временами мучал меня. Ведь даже пребывая во сне по 8-9 часов, можно чувствовать себя совершенно разбитой, будто лишь немного вздремнула. Даже днём можно постоянно хотеть спать.

Такое состояние преследовало меня из-за нелюбимой работы, которая высасывала энергию. Сил на другие занятия не оставалось. Уже в 21.00 я была в кровати и отрубалась за минуту. Подъём в 6 утра, и я – то самое корыто из сказки. В выходные полностью отлёживалась в кровати, вместо активного отдыха и интересных занятий. Вопрос: как возможно высыпаться с жизненными тяготами?

Сейчас мой режим идентичен предыдущему, но я наконец-то прекрасно высыпаюсь, хоть и сын подскакивает раньше меня. Постараюсь сохранить это ощущение спокойствия и гармонии в душе, поэтому на предыдущую работу не вернусь)

Недосып – это недуг, влияющий на красоту и отнимающий по крупицам здоровье, работоспособность и умственные навыки. Возможно, обращение к специалисту – подходящий вариант для решения проблемы. Только так вы сможете понять, какого характера расстройство сна.

Заключение

Напоследок хочу пожелать вам научиться правильному режиму и победить в борьбе с недосыпом. Главное начать, и вы не заметите, как втянетесь и привыкнете. И помните, выспавшийся человек – довольный, счастливый и красивый)

А какой у вас режим дня? Высыпаетесь? Что думаете про «быстрый сон за 4 часа»? А про «быструю подписку»?) Подписывайтесь, если ещё не успели и читайте нас в любое время до полуночи))

Понравилась статья? Поделись ею в соцсетях!
Добавить комментарий
:) :D :( 8O 8) :lol: :x :P :cry: :evil: :wink: :idea: :arrow: :|